감정 회복이 안 되는 이유? 회복탄력성이 높은 사람들의 하루 루틴 공개!

🧠 마음 관리 심리학 감정 회복탄력성의 심리학 ③ 감정 회복 루틴의 심리 전략 | 다시 일어나는 힘을 만들어내는 일상 기술

“왜 어떤 사람은 금방 괜찮아지는데, 나는 계속 힘든 걸까?” “감정을 회복하려고 노력해도 마음이 도무지 따라주질 않아…”

누구나 한 번쯤은 이런 감정을 느낀 적이 있을 것입니다. 삶은 예상치 못한 스트레스, 상실, 실패, 인간관계의 충돌 등을 통해 우리를 감정적으로 무너뜨리는 순간들을 만들어냅니다. 이런 상황에서 어떤 사람은 빠르게 평정심을 되찾고 다시 앞으로 나아가지만, 어떤 사람은 긴 시간 동안 마음의 무게에 짓눌려 아무것도 할 수 없는 상태에 머무르기도 하죠. 이 차이를 만들어내는 핵심 요인 중 하나가 바로 ‘회복탄력성’입니다.

✅ 회복탄력성이란 무엇인가? 회복탄력성(Resilience)은 단순히 힘든 일을 참는 능력이 아닙니다. 이는 고난을 겪고 난 후에도 다시 일어설 수 있는 심리적 유연성과 회복 능력을 의미합니다. 회복탄력성이 높은 사람은 실패나 상처를 회피하지 않고, 그것을 성장의 기회로 전환시킬 수 있는 인지적·정서적 전략을 가지고 있습니다.

Reivich & Shatté(2002)는 회복탄력성을 구성하는 7가지 요소로 감정 조절력, 충동 통제력, 현실적 낙관주의, 원인 분석력, 공감 능력, 자기 효능감, 적극적인 도전 정신을 제시했습니다. 이들은 단기간에 길러지는 자질이 아니라 반복적인 루틴과 심리적 훈련을 통해 형성되는 것입니다.

✅ 감정 회복은 ‘느낌’이 아닌 ‘반복되는 행동’이다 심리학에서는 감정 회복 과정을 ‘무드 리커버리(Mood Recovery)’라고 부릅니다. 이는 감정이 저하된 상태에서 다시 평정 상태로 돌아오는 과정으로, 단순히 시간이 흐른다고 저절로 회복되는 것이 아닙니다. 실질적으로 감정 회복력을 높인 사람들은 ‘기분이 나아지면 행동하겠다’는 태도가 아닌, ‘행동하면 기분이 나아진다’는 태도를 지니고 있습니다.

🔁 감정을 회복하는 사람들의 3단계 루틴

1단계. 감정 인식 – “나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있지?” 감정을 억누르거나 무시하지 않고, 정확히 인식하고 명명하는 것이 회복의 첫걸음입니다. 뇌과학 연구에 따르면 감정을 언어로 표현하는 행위는 편도체의 과활성화를 줄이고, 전전두엽의 통제 기능을 활성화시킵니다. 이는 감정에 휩쓸리는 것을 막고, 자기 조절 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.

예시: “나는 지금 단순히 슬픈 게 아니라, 외롭고 지친 상태야.” “화가 난 줄 알았는데, 사실은 무시당했다는 느낌 때문에 서운한 거였어.”

감정을 인식하는 습관을 기르기 위해 ‘감정 이름표 붙이기’를 연습해보세요. 다양한 감정을 구체적인 언어로 설명할 수 있게 되면 감정의 깊이를 이해하고, 덜 휘둘릴 수 있습니다.

2단계. 회복 행동 – “작은 루틴을 실행하자” 감정은 기다린다고 회복되지 않습니다. 오히려 가벼운 행동이 감정의 흐름을 바꾸는 열쇠가 됩니다. 회복탄력성이 높은 사람들은 일상의 루틴 속에서 자신의 감정을 회복시킬 수 있는 행동을 의도적으로 설계합니다.

루틴 예시:

무기력할 때: 아침 햇볕 쬐기, 짧은 산책, 침대 정리
우울할 때: 감정 일기 작성, 마음을 따뜻하게 하는 글귀 읽기
불안할 때: 복식 호흡 3분, 명상 음악 듣기, 머그컵 따뜻한 차
분노가 클 때: 손 씻기, 5분 바깥 걷기, 조용한 공간으로 이동

행동의 핵심은 작고 구체적이며 즉시 실천 가능한 것이어야 합니다. 이 작은 루틴이 쌓이면서 회복의 회로가 강화됩니다.

3단계. 자기 확언 – “나는 회복할 수 있는 힘이 있어” 긍정적 자기 확언은 자기 신뢰를 회복시키는 강력한 심리 도구입니다. 반복적으로 ‘나는 이겨낼 수 있어’, ‘나는 다시 일어설 수 있어’라고 스스로에게 말하는 사람은 회복의 속도가 더 빠릅니다. 특히 거울을 보며 말하거나 글로 적는 방식은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 긍정 정서를 활성화시키는 데 도움이 됩니다.

자기 확언 예시: